क्या किसी को ‘ध्यानकर्ता’ बनने के योग्य होने से ठीक पहले पैंतालीस मिनट के लिए क्रॉस लेग्ड बैठने का प्रशिक्षण दिया जाना चाहिए? क्या किसी को भीतर की यात्रा शुरू करने से पहले बौद्ध धर्मग्रंथों से अच्छी तरह वाकिफ होना चाहिए? या किसी को वैदिक दर्शन और प्राणायाम के नाम से जाने जाने वाले श्वास क्रिया के मूल सिद्धांतों के बारे में गहराई से पढ़ना चाहिए था? सरल उत्तर एक शानदार नहीं है। जो कुछ भी आवश्यक है – मेरी विनम्र राय में – आत्मसमर्पण करने की इच्छा है। अपनी खुद की सांसों को आत्मसमर्पण करने के लिए और भीतर की जादुई आंतरिक दुनिया का पता लगाने की जिज्ञासा; अतीत में हमारे अनुभवों या वर्तमान की धार्मिक मान्यताओं की परवाह किए बिना। यदि आप ध्यान के लिए पाली शब्द का सही अर्थ देखें – भावना – इसका अर्थ है मन को साधना। और यह एक ऐसा कौशल है जो धार्मिक विश्वासों, उम्र, पृष्ठभूमि और अनुभव की परवाह किए बिना अभ्यास करने और लाभ प्राप्त करने के इच्छुक किसी भी व्यक्ति के लिए उपलब्ध है। आप दुनिया में किसी भी धर्म का पालन करना जारी रख सकते हैं, और फिर भी ध्यान से लाभ उठा सकते हैं; ऐसे मन से जो पारिवारिक संकट से निपटने में सहज हो; एक साक्षात्कार के दौरान स्पष्ट और केंद्रित दिमाग; यहाँ तक कि समर्पण की साधना करके देवत्व के साथ एक गहरे संबंध का अनुभव भी करते हैं।

ध्यान कई रूप ले सकता है, जिसमें सांस पर ध्यान केंद्रित करना, शरीर की प्रक्रियाओं को देखना, संवेदनाओं के साथ बैठना, पुष्टि या गाथा का उपयोग करना, प्रार्थना या उच्च शक्ति के साथ बातचीत के माध्यम से आत्मसमर्पण करना शामिल है, लेकिन यह इन्हीं तक सीमित नहीं है।

यदि आप रुचि रखते हैं, तो 10 मिनट के भीतर सरल ध्यान करने के लिए एक व्यावहारिक मार्गदर्शिका नीचे दी गई है। चूंकि आपकी आंखें बंद होने के लिए प्रोत्साहित किया जाता है, आप एक बार पढ़ सकते हैं और सत्र के दौरान यदि आवश्यक हो तो पाठ पर वापस आ सकते हैं। लाभ शांति की तीव्र भावना से लेकर आंतरिक उपचार के गहरे अनुभवों तक हो सकते हैं। ध्यान एक सुंदर पोत है जो हमें उस शांति के उस अंतर्निहित केंद्र में लौटा सकता है जिसे हम सभी अपने भीतर ले जाते हैं।

तैयारी
पहला कदम – हाइड्रेटेड रहें। कुछ सहज हो जाओ। जब बुनियादी शारीरिक ज़रूरतें पूरी हो जाती हैं – शरीर आरामदायक होता है – हम बैठने के दौरान विचलित होने के कारणों को कम कर देते हैं। एक आरामदायक जगह खोजें। हो सकता है कि आप सोफे या बिस्तर पर हों, बैठे हों या लेटे हों। सुनिश्चित करें कि आपके पास बैक सपोर्ट है।

विचलित होने पर
यदि आप अपने आप को विचलित पाते हैं – बंदर मन खेल में – अपने मन की प्रकृति को स्वीकार करने में कोमल रहें। खुद की आलोचना या न्याय करने की कोई आवश्यकता नहीं है। हम विकर्षण को मुक्त करने के इरादे से धीरे-धीरे एक गहरी सांस लेते हैं और अपनी जागरूकता को देखने के अभ्यास के लिए वापस छोड़ते हैं। फिर हम एक छोटी सी मुस्कान के साथ जश्न मनाते हैं – क्योंकि आपने एक व्याकुलता को सफलतापूर्वक पहचान लिया है, उसे छोड़ दिया है, और वापस आ गए हैं। आप पूरे अभ्यास के दौरान इस चरण पर लौट सकते हैं – जब भी आप अपने आप को विचलित महसूस करते हैं।

चरण 1
धीरे-धीरे अपनी जागरूकता को भीतर की ओर जाने दें। आप कुछ पलों के लिए सांस और उसकी यात्रा की खोज करके शुरू कर सकते हैं – पेट का उठना और गिरना, आपके ऊपरी होंठ पर सूक्ष्म वायु प्रवाह, या आपके दिल की धड़कन। इस प्रक्रिया में धैर्य रखें और जो कुछ भी आपको मिल सकता है उसके बारे में उत्सुक रहें।

चरण दो
अपने पूरे शरीर को भरते हुए धीमी, गहरी सांस लें और खुले, आराम से मुंह से सांस छोड़ें। दोहराएं और इस बार जैसे ही आप श्वास लेते हैं, अपनी सांस को रोककर रखें – बस एक पल के लिए अपने आराम के स्तर से आगे – और मुंह से साँस छोड़ें। तीन गहरी सांस चक्रों के लिए दोहराएं, अगर आज आपके लिए उपलब्ध है तो अधिकतम पांच तक जारी रखें।

चरण 3
सामान्य श्वास पर लौटें और अपने आप को अपने शरीर के भीतर जाँच करने के लिए एक क्षण दें। यह कैसा लगा? इस आंतरिक स्कैन को शरीर के बाकी हिस्सों तक बढ़ाएँ। मेरा पेट कैसा लगता है? पैर? क्या मैं पीठ के निचले हिस्से को महसूस कर सकता हूं? अपने लिए अन्वेषण करें। जब आप ध्यान दें कि आपका मन विचलित है, तो शीर्ष पर दिए गए निर्देशों का पालन करें।

चरण 4
अब हम अपना ध्यान वापस अपनी सांस पर केंद्रित करते हैं और नाक से गहरी सांस लेते हैं और मुंह से सांस छोड़ते हैं। हम प्रत्येक श्वास के साथ अपने फेफड़ों को थोड़ा और भरते हुए चार राउंड के लिए दोहराते हैं और प्रत्येक साँस छोड़ने के साथ पेट को थोड़ा और नरम होने देते हैं।

चरण 5
अपनी सांसों को सामान्य होने दें। एक छोटे बिल्ली के बच्चे की छवि या एक छोटे से होने की छवि को याद करें जिसमें आपके प्रति प्रेम या दया की एक सरल भावना है। इस नन्हे-मुन्नों को अपनी गोद में आराम से बैठने देते हुए, उसके प्रति इस तरह की कामना करें – “आप जैसे हैं वैसे ही खुश और आराम से रहें”। अपने आप को इस तरह की प्रार्थना में नरम होने दें, यहां तक ​​कि आपके चेहरे पर एक कोमल मुस्कान भी फैल जाए। उसी कोमलता, प्रेम और स्नेह को अपने ऊपर बढ़ाएँ। जोर से दोहराएं “मैं जैसा हूं वैसे ही खुश और आराम से रह सकता हूं”। एक गहरी सांस लें और एक मुस्कान के साथ इस इच्छा को ब्रह्मांड के लिए छोड़ दें।

कृतज्ञता के साथ अभ्यास बंद करें
निष्कर्ष निकालने के लिए आपको एक दिव्य व्यक्ति के आशीर्वाद के लिए आभार व्यक्त करने के लिए आमंत्रित किया जाता है, जिस पर आप विश्वास करते हैं, एक प्रबुद्ध गुरु जिसका आप अनुसरण करते हैं, धरती माता की प्रचुरता या केवल उस हवा की उपलब्धता के लिए जिसे आप सांस लेते हैं। इस बैठक में मेरे साथ शामिल होने के लिए धन्यवाद। याद रखें कि केवल एक बुरा ध्यान है, और वह वह है जो आपने नहीं किया।

लेखक एक प्रमाणित ध्यान शिक्षक हैं और www.instagram.com/raana.yoga . पर देखे जा सकते हैं

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